كيفية التخلص من دهون الظهر وبناء عضلات قوية بطريقة صحية؟

دهون الظهر: منظور علمي

يوضح جوردان فاريل، أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية، أن وجود دهون الظهر أمر طبيعي يتأثر بالعوامل الجينية ونمط الحياة. ويؤكد أن استهداف دهون منطقة معينة بشكل موضعي غير ممكن، سواء في الظهر أو غيره من أجزاء الجسم مثل الذراعين أو الساقين. بدلاً من ذلك، ينبغي التركيز على خفض نسبة الدهون الكلية في الجسم من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن.

نصائح للتخلص من دهون الظهر وبناء العضلات

1. استخدام الأوزان بطريقة صحيحة
   يشير فاريل إلى أن تمارين رفع الأوزان تُعد أداة فعالة لبناء العضلات وحرق الدهون، مع التأكيد على اختيار أوزان مناسبة تتيح أداء التكرارات بنطاق حركة كامل مع الحفاظ على السيطرة التامة أثناء التمرين.

2. تقوية عضلات الجذع
   يعتمد الظهر القوي على عضلات جذع متينة. ويوصي فاريل بتمارين مثل البلانك، الحشرات الميتة (Dead Bug)، والجسور (Bridges) لتعزيز قوة هذه العضلات، مما يدعم الجسم في الأنشطة اليومية.

3. ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية
   تُسهم التمارين الهوائية، مثل المشي، الجري، وركوب الدراجات، في حرق الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. وتتميز هذه التمارين بقدرتها على استهلاك الدهون لفترات طويلة وبكثافة معتدلة.

دور التغذية في حرق دهون الظهر

تقدم هيلين تيو، أخصائية التغذية، إرشادات غذائية لدعم عملية فقدان الدهون وبناء العضلات:

1. نظام غذائي منخفض السعرات
   لفقدان الوزن، يجب تحقيق عجز في السعرات الحرارية. وتوصي تيو بأن يتكون النظام الغذائي من 80% على الأقل من الأطعمة قليلة المعالجة، مع مراقبة حجم الحصص لتجنب الزيادة غير المرغوبة في الوزن.

2. شرب الماء بكميات كافية
   تُنصح بشرب حوالي 11.5 كوب من الماء يوميًا، حيث يعزز الماء الأداء الرياضي، يساعد في طرد السموم، ويقلل من احتباس السوائل الناتج عن الجفاف.

3. زيادة تناول الألياف
   تُساهم الألياف في الشعور بالشبع ودعم عملية فقدان الوزن. وتوصي تيو بإدراج أطعمة غنية بالألياف مثل الحمص، سواء كجزء من الوجبات أو كوجبة خفيفة صحية.

4. الابتعاد عن الكحول
   تحذر تيو من أن الكحول قد يعيق قدرة الجسم على معالجة السكر، ويؤثر سلبًا على خيارات الطعام، مما قد يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية.