مع تزايد الاعتماد على العمل المكتبي والجلوس لفترات طويلة أمام المكاتب، أصبح تيبس العضلات مشكلة شائعة تؤثر على الصحة البدنية والإنتاجية. يعاني الكثيرون من آلام الرقبة، الظهر، والكتفين نتيجة الوضعيات غير الصحيحة وقلة الحركة.
ميجا نيوز في هذا التقرير، نستعرض أفضل الطرق لمنع تيبس العضلات، مع التركيز على حلول عملية ومستدامة لتحسين الصحة أثناء العمل المكتبي.
تحسين وضعية الجلوس
اختيار كرسي مريح وتعديل وضعية الجلوس يُعدّ الخطوة الأولى لمنع تيبس العضلات. يُنصح باستخدام كرسي يدعم الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، مع ضبط ارتفاعه بحيث تكون القدمان مستويتين على الأرض والركبتان بزاوية 90 درجة.
كما يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة. وفقًا لخبراء الصحة، وضع وسادة دعم أسفل الظهر يمكن أن يقلل من الضغط على العمود الفقري بنسبة تصل إلى 30%.
أخذ فترات راحة منتظمة
الجلوس لفترات طويلة دون حركة يزيد من تيبس العضلات ويؤثر على الدورة الدموية.
يُوصى باتباع قاعدة 50/10، وهي الجلوس لمدة 50 دقيقة ثم أخذ استراحة لمدة 5-10 دقائق للوقوف أو المشي.
يمكن أيضًا استخدام تطبيقات أو تذكيرات على الهاتف لتحفيز الحركة. أظهرت دراسات أن الوقوف أو المشي الخفيف كل ساعة يقلل من آلام الظهر بنسبة 20% ويعزز تدفق الدم إلى العضلات.
ممارسة تمارين التمدد المكتبية
تمارين التمدد البسيطة يمكن أن تكون فعالة للغاية في منع التيبس. تشمل التمارين الموصى بها: تمدد الرقبة: إمالة الرأس بلطف إلى الجانبين لمدة 15 ثانية لكل جانب.
تمدد الكتفين: رفع الكتفين نحو الأذنين ثم إرخاؤهما ببطء 5-10 مرات.
تمدد الظهر: الجلوس بشكل مستقيم مع لف الجذع بلطف للجانبين.
يمكن أداء هذه التمارين أثناء الجلوس على المكتب دون الحاجة إلى معدات، وتساعد على تخفيف التوتر العضلي خلال دقائق.
استخدام مكاتب قابلة للتعديل
تكتسب المكاتب القابلة للتعديل (Standing Desks) شعبية كبيرة لتقليل الجلوس الطويل.
تتيح هذه المكاتب التناوب بين الجلوس والوقوف أثناء العمل، مما يقلل الضغط على الظهر والرقبة.
و تشير الدراسات إلى أن الوقوف لمدة 30 دقيقة كل ساعتين يمكن أن يقلل من تيبس العضلات بنسبة تصل إلى 40%.
و في حال عدم توفر مكتب قابل للتعديل، يمكن استخدام صناديق أو منصات مرتفعة لرفع الشاشة والعمل واقفًا لفترات قصيرة.
تعزيز اللياقة البدنية العامة
ممارسة التمارين الرياضية خارج ساعات العمل، مثل اليوغا أو تمارين تقوية عضلات الجذع، تساعد على تحسين مرونة العضلات وتقليل التيبس. تمارين مثل البيلاتس أو السباحة تعزز قوة عضلات الظهر والبطن، مما يدعم الجسم أثناء الجلوس الطويل.
يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، للحفاظ على صحة العضلات والمفاصل.
شرب الماء والحفاظ على الترطيب
قلة الترطيب تؤدي إلى تصلب العضلات وزيادة الشعور بالتيبس، حيث يؤثر الجفاف على مرونة الأنسجة. يُنصح بشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا، مع الاحتفاظ بزجاجة ماء على المكتب كتذكير. كما أن النهوض لإعادة ملء الزجاجة يشجع على الحركة المنتظمة.
استخدام أدوات داعمةterrit: 7.
استخدام أدوات داعمة
يمكن استخدام أدوات مثل وسائد دعم أسفل الظهر أو كرات التدليك لتخفيف التوتر العضلي. هذه الأدوات تساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل الضغط على العضلات أثناء الجلوس. كما يُنصح باستشارة أخصائي علاج طبيعي لاختيار الأدوات المناسبة.
